Gardez le ventre plat avec ces 4 exercices qui ne prennent que 15 min par jour
L’hiver et son lot de plats lourds comme la raclette ne laisse pas nos formes indemnes. Heureusement il existe des exercices pour nous aider à garder la ligne.
Retrouver un ventre plat et ferme en seulement 15 minutes par jour ? C’est possible et cet article vous dévoile quatre exercices de respiration et de posture ciblant spécifiquement cette zone. Adaptés à tous, ils promettent des résultats visibles en peu de temps.
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15 min pour 4 exercice : la clé pour garder un ventre tonique
Les 4 exercices peuvent être globalement pratiqués dans l’ordre que vous voulez, mais pour bien faire nous vous conseillons de les pratiquer dans cet ordre :
L’empreine au sol: La Base de la Fermeté
L’empreine au sol est le premier exercice, essentiel pour débuter votre routine. Allongé sur le dos avec les jambes pliées, le mouvement consiste à basculer le bassin tout en gardant les épaules au sol. Cet exercice permet d’étirer efficacement la région abdominale, en se concentrant sur le périnée et la respiration. À répéter cinq fois, il active la contraction du muscle transverse, essentiel pour un ventre ferme.
L’arbre debout: Renforcement et Équilibre
Le deuxième exercice, l’arbre debout, se pratique en position verticale. En contractant le périnée et le ventre tout en exerçant une pression sur le haut des cuisses, cette posture renforce le transverse. La position debout permet d’allonger l’expiration, augmentant ainsi l’efficacité de l’exercice. Cinq répétitions sont recommandées pour maximiser les bienfaits.
L’assise dynamique: Posture et Stabilité
L’assise dynamique, le troisième exercice, se réalise en position assise. En s’élevant du sol tout en maintenant une contraction abdominale, cet exercice cible à la fois le transverse et le rachis. La posture obtenue est non seulement bénéfique pour le ventre mais aussi pour la colonne vertébrale. Cinq répétitions de cet exercice favorisent une meilleure stabilité posturale.
Pratique de la Planche: Endurance et Force
Le dernier exercice est une variante de la planche. En appui sur les coudes et les genoux, cette posture requiert une contraction continue du ventre pendant 45 secondes. L’exercice travaille intensément le transverse, comme en témoignent les sensations de brûlure dans la zone abdominale. Trois répétitions de cet exercice augmentent considérablement la force et l’endurance de la région abdominale.
L’Importance de la Respiration et du Périnée
Ces exercices ne sont pas uniquement axés sur le mouvement physique; ils incorporent un élément crucial : la respiration. La coordination entre le mouvement et la respiration, notamment le périnée-expire, joue un rôle fondamental dans l’efficacité de ces exercices. C’est cette synergie qui permet un travail plus profond et plus efficace du transverse, le muscle clé pour un ventre ferme.
Cet article explore une méthode simple et efficace pour obtenir un ventre ferme en seulement 15 minutes par jour. Il présente quatre exercices ciblés : l’empreine au sol, l’arbre debout, l’assise dynamique et la planche, tous centrés sur la respiration et la contraction du transverse.
Résumé en 4 points :
- L’empreine au sol est un exercice d’étirement abdominal qui se concentre sur la contraction du périnée et la respiration, renforçant efficacement le muscle transverse.
- L’arbre debout, un exercice debout, renforce le transverse par la contraction du périnée et du ventre, tout en exerçant une pression sur les cuisses.
- L’assise dynamique, pratiquée en position assise, cible à la fois le transverse et le rachis, améliorant la stabilité posturale et la fermeté du ventre.
- La pratique de la planche, en appui sur les coudes et les genoux, augmente l’endurance et la force de la région abdominale grâce à une contraction continue.
