Découvrez ces 7 exercices étonnants pour se muscler depuis son canapé après 60 ans
La sédentarité est un fléau qui touche une grande partie de la population française, engendrant des risques accrus pour la santé.
Pourtant, maintenir une activité physique régulière est essentiel, surtout après 60 ans. Heureusement, il est possible de se muscler et de rester actif sans avoir à quitter le confort de son salon. Voici un guide pratique pour transformer votre canapé en salle de sport.
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Les femmes, les plus exposées à l’inactivité physique
Selon une récente enquête, près de la moitié des femmes françaises pratiquent moins d’exercice qu’elles le souhaiteraient, souvent freinées par le manque de temps, le coût d’une salle de sport, ou le manque de confiance en soi. Il est crucial de briser ces barrières pour encourager une activité physique régulière, particulièrement après 60 ans, pour maintenir le bien-être physique et mental.
Exercice physique : la bonne routine pour chouchouter sa santé depuis son canapé en 7 étapes
L’Agence nationale de sécurité sanitaire recommande une combinaison d’exercices cardio, de renforcement musculaire, et de travail de la souplesse pour rester en forme. Intégrer ces types d’exercices dans la routine quotidienne, même à la maison, peut significativement améliorer la santé et le bien-être général.
1. Enroulé-déroulé du dos
Cet exercice améliore la mobilité du dos et aide à prévenir les douleurs. Assis au bord du canapé, les pieds bien ancrés au sol, enroulez et déroulez le dos lentement, en veillant à respirer calmement. Ce mouvement permet d’étirer et de détendre la colonne vertébrale.
2. Mobilité des chevilles
Augmenter la mobilité des chevilles peut contribuer à une meilleure posture et à un meilleur équilibre. Assis au bord du canapé, les pieds au sol, effectuez des extensions et flexions de cheville, puis des rotations, pour améliorer la circulation et la souplesse dans cette zone.
3. Rotation du buste (avec coussin)
Ce mouvement aide à améliorer la mobilité du dos et à tonifier la taille. Assis droit, utilisez un coussin entre vos mains et effectuez des rotations lentes du buste d’un côté à l’autre, en maintenant les épaules basses et le dos droit.
4. Montée-descente de jambe
Allongé sur le dos sur le canapé, cette activité renforce les cuisses et les abdominaux. En alternant les jambes, tendez une jambe à la verticale puis descendez-la lentement, en veillant à ne pas cambrer le dos.
5. Ouverture de hanches
Cet exercice renforce les muscles autour de la hanche et améliore la mobilité, ce qui est crucial pour prévenir les douleurs et les blessures. Allongé sur le côté, ouvrez et fermez le genou supérieur sans déplacer les hanches.
6. Triceps sur canapé
Tonifiez l’arrière des bras en vous asseyant sur le canapé et en vous appuyant sur vos bras pour soulever les fesses. Effectuez de petites flexions des coudes pour intensifier l’exercice.
7. Squat sur le canapé
Les squats renforcent les cuisses et les fessiers. Commencez assis, puis levez-vous en poussant sur les talons, avant de vous rasseoir doucement. Répétez cet exercice pour améliorer la force et l’équilibre.
Cet article explore des méthodes efficaces pour rester actif et se muscler après 60 ans sans quitter le confort de son salon. À travers ces sept exercices simples mais efficaces, vous pouvez améliorer votre santé, votre mobilité et votre bien-être général. En intégrant ces routines dans votre quotidien, vous contribuez à lutter contre la sédentarité et à favoriser une longévité en pleine forme.
