L’Hiver est la saison morte. Difficile de faire du sport quand il fait froid et qu’il pleut. Cependant, il est important de rester actif et en forme.

Nous vous proposons cinq exercices simples qui peuvent être réalisés chez soi, en seulement 15 minutes par jour.

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5 exercices simples pour une tonification rapide en 15 minutes par jour cet été

Ces exercices ciblent différents groupes musculaires, vous permettant ainsi de rester tonique et en pleine forme tout au long de la saison estivale.

Les Pliés – Pour des Jambes Fortes et une Meilleure Posture

Les pliés sont un excellent exercice pour renforcer vos jambes et améliorer votre posture. Voici comment les effectuer :

• Commencez par vous mettre en seconde position, c’est-à-dire avec les jambes écartées, les hanches et les pieds tournés vers l’extérieur. Assurez-vous de garder vos genoux au-dessus de vos orteils.
• Maintenez votre coccyx pointé vers le sol pour maintenir votre bassin en position neutre. Votre colonne vertébrale doit rester droite, et vos épaules doivent être basses avec les bras levés sur le côté.
• Pliez vos genoux tout en maintenant la posture du haut du corps. Ensuite, tendez vos jambes.
• Répétez ce mouvement simple mais efficace 50 fois de suite.

Les Fentes – Pour des Jambes et des Fessiers Toniques

Les fentes sont idéales pour travailler vos jambes et vos fessiers. Voici comment les réaliser correctement :

• Commencez en position de fente avec le pied gauche devant et le pied droit derrière. Assurez-vous que le genou plié de la jambe avant soit bien au-dessus de votre pied.
• Pliez doucement la jambe arrière jusqu’à ce que le genou soit à quelques centimètres du sol.
• Veillez à garder les épaules au-dessus des hanches et à engager les muscles profonds de la ceinture abdominale.
• Tendez les deux jambes en même temps, puis repliez-les dans la position de la fente basse.
• Répétez ce mouvement 30 fois de chaque côté.

Le Dead Bug – Pour Renforcer les Abdominaux et les Muscles Stabilisateurs

Le Dead Bug est un exercice efficace pour renforcer les abdominaux et les muscles profonds de stabilisation. Voici comment le faire :

• Allongez-vous sur le dos avec les jambes levées en position de “table top” et les bras étendus vers le ciel.
• Maintenez une “colonne vertébrale neutre” en vous assurant de sentir un petit espace naturel derrière le bas de votre dos et le sol.
• Étendez simultanément le bras droit et la jambe gauche, puis revenez au centre en position de départ. Changez ensuite de bras et de jambe.
• Assurez-vous de maintenir les muscles profonds de stabilisation engagés pendant tout l’exercice et évitez de creuser votre bas du dos.
• Répétez ces mouvements alternés 30 fois de suite.

Le Side Kick – Pour Renforcer les Bras, les Dorsaux, les Obliques et les Fessiers

Le Side Kick est excellent pour travailler les bras, les dorsaux, les obliques et les fessiers. Voici comment l’exécuter correctement :

• Commencez en position assise sur le côté gauche, avec la main gauche et le fessier gauche au sol, et la main droite sur la hanche droite.
• Assurez-vous de maintenir votre épaule gauche au-dessus de votre poignet gauche.
• Soulevez votre hanche du sol et placez-la au-dessus de votre genou gauche.
• En même temps, étirez votre jambe droite sur le côté, puis revenez vous asseoir sur la fesse gauche.
• Répétez ce mouvement 25 fois de chaque côté.

Les Planches – Pour Renforcer les Bras, les Abdominaux et Améliorer la Souplesse

Les planches sont un excellent exercice pour renforcer les bras, les abdominaux et améliorer la souplesse. Voici comment les effectuer :

• Commencez en position de chien tête en bas, une position courante en yoga.
• Assurez-vous d’étirer votre colonne vertébrale au maximum et rapprochez vos talons du sol selon votre flexibilité.
• Déplacez le poids de votre corps vers l’avant en position de planche, en gardant votre ceinture abdominale serrée et vos épaules au-dessus de vos poignets.
• Revenez ensuite en position de chien tête en bas en déplaçant à nouveau le poids de votre corps vers l’arrière.
• Répétez ce mouvement 50 fois pour un renforcement complet.

En incorporant ces exercices simples dans votre routine quotidienne pendant seulement 15 minutes par jour, vous pouvez maintenir votre tonus musculaire et votre énergie tout au long de l’hiver !

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